ENTRENAMIENTO PARA LA MONTAÑA
El trekking en la zona de El Chalten es una actividad maravillosa que te permite disfrutar de paisajes espectaculares y conectarte con la naturaleza. Sin embargo, para disfrutar al máximo de esta actividad es importante estar preparado físicamente. En este artículo te brindaremos algunos consejos vinculados directamente con el entrenamiento para la montaña.
Indice del artículo
Consideraciones a tener en cuenta
1. Evalúa tu nivel de condición física actual
Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, es importante evaluar tu nivel de condición física actual. ¿Cuánto tiempo has estado inactivo? ¿Cuál es tu nivel actual de actividad física? ¿Qué tan en forma estás?
Si tienes dudas sobre tu nivel de condición física, es recomendable hacer una consulta con un médico y/o un entrenador personal. Ellos podrán evaluarte y brindarte recomendaciones específicas para tu caso.
2. Diseña un plan de entrenamiento para la montaña adecuado
El trekking, tanto en la zona de El Chalten como en cualquier otro destino, requiere una buena condición física. Especialmente si planeas hacer caminatas largas o realizar travesías de varios días. Es importante que tu programa de entrenamiento incluya ejercicios de cardio y fuerza, así como también entrenamiento de resistencia.
Algunos ejercicios recomendados para entrenar para el trekking incluyen caminatas en pendientes, carreras, levantamiento de pesas, entrenamiento con bandas elásticas y entrenamiento de core.
3. Alimentación e Hidratación
Una alimentación adecuada es clave para prepararte físicamente para hacer trekking en la montaña. Es importante consumir alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos.
Además, es importante mantenerse hidratado durante todo el entrenamiento y también durante el trekking. Es recomendable llevar una botella de agua y consumirla regularmente durante la actividad.
4. Programar el entrenamiento y comenzar cuanto antes
Una vez que hayas diseñado un plan de entrenamiento específico para el trekking en la montaña, es importante programarlo adecuadamente. Es recomendable comenzar a entrenar con al menos 8-12 semanas de anticipación antes de tu viaje.
Es importante comenzar con entrenamientos de menor intensidad y distancia e ir aumentando gradualmente. Además, es recomendable entrenar al menos tres veces por semana para obtener los mejores resultados.
5. Descanso adecuado
El descanso adecuado es fundamental para permitir que tu cuerpo se recupere y se fortalezca después del entrenamiento. Es importante dormir lo suficiente y permitir que tu cuerpo tenga tiempo para recuperarse antes de los entrenamientos intensos.
Diseñando un plan de entrenamiento para la montaña
Antes de comenzar a diseñar un plan de entrenamiento para trekking eficaz, debemos considerar la consulta con un entrenador profesional. Dependiendo la localidad en la que te encuentres, es posible que incluso en los clubes de montaña te puedan asesorar correctamente.
En caso contrario, se recomienda ponerse en contacto con algún profesor de educación física / instructor de gimnasio.
- Entrenamiento cardiovascular: El trekking en la montaña requiere de una buena condición física, especialmente en lo que se refiere al sistema cardiovascular. Por ello, es recomendable empezar con un entrenamiento cardiovascular para mejorar la resistencia y el rendimiento del corazón y los pulmones. Una buena manera de empezar es caminando a un ritmo constante durante 30 minutos al día, al menos tres veces por semana.
- Fortalecimiento de las piernas: El trekking en la montaña implica caminar por terrenos irregulares y subir pendientes empinadas. Por ello, es importante fortalecer los músculos de las piernas para poder soportar el esfuerzo. Algunos ejercicios recomendados incluyen sentadillas, estocadas, levantamiento de pesas y ejercicios con el propio peso corporal, como las zancadas.
- Flexibilidad y Movilidad: La flexibilidad y la movilidad también son importantes para el trekking en la montaña. Esto se debe a que caminar por terrenos irregulares puede requerir de movimientos y posturas poco habituales para el cuerpo. Algunos ejercicios que pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y la movilidad incluyen el yoga, los estiramientos dinámicos y los movimientos de movilidad.
- Peso en la mochila: Para estar preparado para hacer trekking en la montaña con una mochila, es importante entrenar con peso en la mochila. Esto ayudará a acostumbrarse al peso y a la sensación de llevar la mochila durante varias horas. Empieza con un peso ligero y aumenta gradualmente para evitar lesiones.
- Trekking en zonas similares: Si tienes la oportunidad, es recomendable practicar senderismo en terrenos similares a los de la zona de El Chaltén. Esto te ayudará a acostumbrarte a las condiciones de la montaña y a mejorar tus habilidades en el trekking. Además, puedes disfrutar de hermosos paisajes y explorar nuevas rutas de senderismo.
¡Cuidado con la alimentación!
De nada serviría que nos matemos en el gimnasio o que pasemos horas subiendo escaleras si no complementamos el entrenamiento con una dieta que nos ayude. Y con esto no quiero decir que “tenemos que morirnos de hambre“, pero en líneas generales es un factor que debemos considerar.
A continuación se enumeran 5 alimentos que deberíamos incluir en nuestra dieta:
Carbohidratos complejos: Los carbohidratos son una fuente importante de energía para el cuerpo, especialmente durante el ejercicio. Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales, panes integrales, arroz integral, legumbres y verduras, se descomponen más lentamente en el cuerpo y proporcionan energía constante durante un período de tiempo más largo.
Proteína magra: La proteína es importante para construir y reparar músculos después del entrenamiento. Las fuentes de proteína magra como el pollo, pavo, pescado, tofu, quinoa y legumbres son excelentes opciones.
Grasas saludables: Importantes para mantener la saciedad y proporcionar energía. Las fuentes saludables de grasas, como la palta, los frutos secos y las semillas, los aceites saludables, como el aceite de oliva y el aceite de coco, son buenas opciones.
Frutas y verduras: Las frutas y verduras proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes importantes que son necesarios para mantener un sistema inmunológico saludable. Además, también proporcionan hidratación al cuerpo, lo que es especialmente importante durante el ejercicio en ambientes de montaña.
Agua: La hidratación es crucial para cualquier actividad física, especialmente para el trekking en la montaña. Es importante beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio para mantener el equilibrio hídrico en el cuerpo.
Adicionalmente, dentro del blog tenemos un post en el que le dedicamos unas líneas al tema alimentación en la montaña, pueden verlo ingresando aquí: Comida para Trekking y Travesías.
Daniel Vargas
